Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızın kaslarını daha güçlü hale getirmek için yapabileceğiniz basit sıkma ve bırakma egzersizleridir. Pelvis kasları , üreme organlarınızı tutan kalçalarınızın arasındaki kaslardır. Zayıf bir pelvik taban, bağırsaklarınızı veya mesanenizi kontrol edememe gibi sorunlara yol açabilir.
Kegel egzersizlerini rahatlıkla evinizde veya bankada sırada beklerken istediğiniz zaman ve her yerde yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizleri Neden Yapılır?
Hem kadınlar hem de erkekler Kegel egzersizlerinden yararlanabilir. Hamilelik , doğum , yaşlanma ve kilo alımı gibi süreçler kadınlarda pelvik tabanı zayıflatabilir .
Pelvik taban kasları rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekler. Kaslar zayıfsa, bu pelvik organlar bir kadının vajinasına düşebilir. Bu durum son derece rahatsız olmanın yanı sıra, idrar tutamama sorunlarına da neden olabilir .
Erkekler ayrıca yaşlandıkça pelvik tabanlarının kaslarında zayıflama yaşayabilirler. Özellikle prostat ameliyatı geçirmiş erkeklerde bu durum dışkının inkontinansına yol açabilir .
Kadınlarda Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizlerine ilk başladığınızda, doğru kas setini bulmak zor olabilir. Onları bulmanın bir yolu vajinanın içine temiz bir parmak yerleştirmek ve vajinal kaslarınızı parmağınızın etrafına sıkmaktır. Ayrıca idrarınızı yaparken idrarınızı tutup bırakarak bu kasları çalıştırabilirsiniz. Bu eylemi yaparken kaslarınızı kastığınızda ve serbest bıraktığınızda ne hissettiğinize dikkat edin.
Ancak, bu yöntemi yalnızca öğrenme amacıyla kullanmalısınız. İdrarınızı sürekli olarak tutup bırakmak, yada mesaneniz tam dolu olduğunda bunu sürekli uygulamak idrar yolu enfeksiyonu sorunlarını da beraberinde getirir.
Erkeklerde Kegel Egzersizleri
Erkekler, doğru pelvik taban kas grubunu belirleme konusunda genellikle sıkıntı yaşarlar. Erkekler için onları bulmanın bir yolu, rektuma bir parmak sokmak ve onu sıkmaya çalışmaktır. Bu yöntem sizin için çok uygun değilse idrar akışını durdurma alıştırması yapmayı deneyebilirsiniz.
Kegel Egzersizlerinin Yararları
Kegel egzersizleri yapmadan önce daima mesanenizin boş olduğundan emin olun. Yeni başlayanlar için, egzersiz yapmadan önce oturmak veya uzanmak için sessiz, özel bir yer bulmak adaptasyon sürecinizi hızlandırır. Pratik yaparken, bunları her yerde yapabileceğinizi göreceksiniz.
Kegel egzersizlerine ilk başladığınızda, pelvik tabanınızdaki kasları üç kez gerin, sonra üç kez gevşetin. 10 tekrar yapana kadar devam et. Önümüzdeki birkaç gün boyunca, kaslarınızı 10 kadar gergin tutabilinceye kadar çalışın. Hedefiniz her gün 10 tekrardan üç set yapmak olmalıdır.İstediğiniz sonuçları hemen görmüyorsanız cesaretiniz kırılmasın.
Dikkat
Kegel egzersizleri seansından sonra karnınızda veya sırtınızda ağrı hissederseniz, bunları doğru bir şekilde yapmadığınızın bir işaretidir. Her zaman unutmayın – pelvik taban kaslarınızı daraltırken bile – karın, sırt, kalça ve yan kasların gevşek kalması gerekir.
Son olarak, Kegel egzersizlerinizi aşırıya kaçmayın. Kasları çok sıkı çalıştırırsanız, yorulurlar ve gerekli işlevlerini yerine getiremezler.
